Ни одно упражнение в отдельности не может оздоровить весь организм, но при занятиях плаванием, которое одновременно развивает силу выносливость и является аэробным упражнением, это почти удается.
Во время плавания интенсивно работают все мышцы тела, при этом вероятность получить травму практически равна нулю, позвоночник не испытывает дополнительных нагрузок, как в упражнениях с отягощениями, а распрямляется и принимает естественную форму, суставы ног работают в щадящем режиме, так как не несут на себе вес тела.
Если вы медленно качаетесь на волнах, лениво перебирая руками и ногами, передвигаясь со скоростью 0,5 — 0,6 км/час, вы расходуете столько же энергии, что при ходьбе со скоростью 3-4 км/час (3-3,6 ккал/час на 1 кг веса). При плавании со скоростью 1-1,5 км/час используется 4,2-5,4 ккал/час на 1 кг веса, а если вы разрезаете воду как торпеда, и проплываете 3 км в час, энергия вашего внутреннего состояния увеличивается на 10,2 ккал/час на 1 кг веса.
Чтобы не просто плавать туда и обратно, можно внести разнообразие в занятия в бассейне. Помните, вода не только поддерживает ваше тело, она еще создает сопротивление. Поэтому упражнения, которые вы делаете на суше, можно выполнять и в бассейне, причем они потребуют у вас большего напряжения мышц и вы быстрее ощутите их результат. Что выполнять водные упражнения, даже не нужно уметь плавать. По сравнению с наземными они более безопасны для тех, кто имеет лишний вес или проблемы с суставами. Не будем говорить, что бассейн с легкостью можно заменить морем, что в летние дни особенно актуально.
Упражнения в воде
Упражнения в воде можно выполнять даже во время обычного посещения бассейна.
Упражнения для растяжки
Ухватитесь руками за бортик бассейна. Согнутыми ногами упритесь в стенку как можно ближе к поверхности воды. Постепенно выпрямляйте ноги.
Упражнения для талии и пресса
1. Упритесь спиной в стенку бассейна, руками держитесь за бортик. Поднимите прямые ноги под углом 90 град. В таком положении поверните их сначала в одну сторону, потом в другую.
2. Возьмите мяч или надувную подушку и держите его руками в области ключиц. Можете опираться на него подбородком (это поможет подтянуть мышцы шеи). На расстоянии вытянутой руки впереди себя пустите в свободное плавание другой мяч или подушку. Постарайтесь без помощи рук поймать второй мяч и зажать его между колен.
Упражнения для бедер и ног
1. Начните с плавной ходьбы на месте. Постепенно поднимайте колени выше, а темп ходьбы увеличивайте. Перейдите на водный бег на месте, на забывая высоко поднимать колени.
2. Упражнение «Ракета». Для этого упражнения выберите место поглубже. Вода должна доходить до самого подбородка, когда вы стоите на цыпочках. Оторвавшись от дна бассейна, не сгибая колен, делайте быстрые движения ногами вперед-назад. Ваше тело должно постепенно подниматься над водой. Увеличивая скорость движения ног, добейтесь, чтобы корпус вышел из-под воды наполовину, затем, уменьшая интенсивность движения, вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо на дно бассейна. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согните ноги в коленях и выпрыгните из воды насколько сможете. Во время прыжка поднимите руки вверх, ноги расставьте в стороны. Опуститесь на согнутые и расставленные ноги, руки — над головой. Затем снова подпрыгните. Во время прыжка руки опустите в воду, а ноги соедините. Опуститесь в исходное положение.
