Как хорошо высыпаться: 8 правил хорошего сна

Как хорошо высыпаться: 8 правил хорошего сна

Недосыпание, особенно хроническое, сразу выдаёт возраст женщины. Недаром специалисты в один голос говорят, что полноценный сон действует на нашу внешность лучше любого чудо-средства. Чтобы по утрам зеркало не пугало вас своим видом, возьмите себе за правило следовать некоторым советам, которые, кстати, имеют под собой научные обоснования.

К тому же, постоянная нехватка отдыха сказывается и на здоровье: снижаются защитные силы организма, появляется усталость и сонливость в течение дня, возможны тревожное расстройство и нервное истощение.

Совет № 1: Не ешьте на ночь!

Любая диета для похудения гласит: ужин не позднее, чем за 3-4 часа до сна! Не стоит на ночь нагружать желудок, тем более жирной, острой или солёной пищей. Можно позволить себе лёгкий перекус максимум до восьми часов вечера. Если уже голод терпеть нет сил, можно съесть яблоко. А вот свежие овощи на ночь лучше не есть: процессы брожения создадут неприятную тяжесть утром.


Совет №2: Пейте молоко!

Стакан тёплого молока на ночь — такому правилу следовали ещё наши бабушки, и не зря. Оказывается, молоко является ценным источником триптофана — аминокислоты, которая в нашем организме преобразуется в серотонин. А он, в свою очередь, необходим для выработки мелатонина, регулирующего суточный режим нашего организма.

Совет № 3: Не используйте алкоголь в качестве снотворного!

Спиртные напитки не стоит пить как минимум за 4-5 часов до сна. Конечно, они очень часто действуют как снотворное, но через пару часов можно проснуться с ужасным самочувствием, сухостью во рту и головой болью. И с таким состоянием промучиться до утра.

Совет № 4: Создайте комфортную температуру в спальне

Оптимальной температурой во время сна считается 18-20 градусов Цельсия. При более высокой температуре наш мозг может не понять, что пора спать. К тому же, организм тратит много энергии для согревания, при этом теряет много калорий — а это очень важное обстоятельство для тех, кто худеет.

Совет № 5: Физические упражнения

Пешие прогулки полезны не только днём, но и перед сном. Неспешная ходьба и свежий воздух поможет организму успокоиться и настроиться на отдых. А ещё ваша кровь насыщается кислородом и теряются лишние калории, полученные за ужином.

Также полезны занятия йогой или расслабляющие упражнения под тихую музыку. А вот тяжёлые физические упражнения, наоборот, вызовут возбуждение центральной нервной системы, в связи с чем организму придётся долго успокаиваться, чтобы заснуть. Такую нагрузку лучше закончить минимум часа за два до сна.

Совет № 6: Купите хорошее постельное бельё

Для полноценного отдыха необходимо выбрать удобное постельное бельё. Матрас должен быть ортопедическим, желательно с блоком независимых пружин и средней жёсткости. Важно правильно подобрать подушку — она не должна приподнимать спину и плечи, только голову. Без подушки спать не рекомендуется — при положении головы ниже плеч увеличивается отёчность век, да и шея может заболеть. Постельное бельё должно быть из гипоаллергенной ткани, приятное на ощупь и обязательно должно радовать глаз.


Совет № 7: Правильно наносите косметические средства

Для того, чтобы утром не было отёков на лице, кремы и сыворотки лучше наносить минут за 30-40 до сна, промокнув излишки салфеткой или ватным диском. За это время средство успеет впитаться.

Совет № 8: Соблюдайте режим дня

Ложиться спать лучше в одно и то же время, иначе будет нарушен биологический ритм вашего организма. Эксперты утверждают, что уровень мелатонина (гормона сна) повышается в районе 11 часов вечера. А чем выше мелатонин, тем крепче сон. Через час-два после этого происходит выделение гормона роста, отвечающего за омоложение клеток, укрепление иммунитета и поддержание стройности.

Спать нужно не менее 7-9 часов — у каждого свои потребности и ориентироваться нужно именно на них.

Продукты, полезные для сна

Народная мудрость гласит: «…ужин отдай врагу». Да и многие диетологи советуют избегать вечерних и ночных перекусов. Ну а если очень хочется что-то «кинуть в рот», да и чувство голода не дает покоя, то лучше выбирать правильные продукты, которые не спровоцируют тяжесть в желудке, да и помогут лучше уснуть.

Существует ряд продуктов, способных улучшить ночной сон, справиться с бессонницей и чувствовать себя бодрее утром. Итак, что съесть на ночь без вреда для здоровья?

  • Вареное яйцо. В одном яйце не так уж и много калорий, но оно отлично утоляет голод из-за огромного содержания белка. Одно вареное яйцо, съеденное вечером или на ночь, избавит вас от привычек бегать ночью к холодильнику в поисках кексов на цитрусовом соке.
  • Банан. Один банан способен справиться с голодом на несколько часов вперед. Бананы замечательно утоляют голод, не только перед сном, но и в другое время суток. Эти фрукты — отличный перекус для тех, кто не хочет получить лишние сантиметры на талии. К тому же, один банан намного полезнее. чем один бутерброд на ночь. Из-за высокого содержания калия и магния, бананы способствуют быстрому восстановлению мышц. Поэтому именно эти фрукты — отличный вариант для тех, кто занимается спортом.
  • Овсянка. Овсяная каша полезна не только на завтрак. В этом продукте содержатся микроэлементы, благоприятно действующие на нервную систему, благодаря которым легче уснуть. Но стоит выбирать именно натуральную овсяную кашу, а не мюсли быстрого приготовления — в них много сахара и добавок, способствующих бессоннице. Вместо сахара в кашу можно добавить кусочки все тех же бананов.
  • Натуральный йогурт. Все еще думаете, что можно съесть на ночь? Попробуйте йогурт. В детстве нас учили пить на ночь молоко с медом — мол, такая комбинация отлично успокаивает и действует как снотворное. Однако, не для всех — все зависит от реакции организма, а она у всех индивидуальная. Поэтому, если нет возможности перекусить бананом или яйцом, можно выбрать натуральный йогурт — именно натуральный, без добавок и сахара. К тому же, в таком продукте достаточное количество кальция, который, как показали исследования, усваивается лучше в вечернее время.
  • Орехи. Орехи содержат рекордное количество магния, который благотворно влияет на сон. Однако, не стоит ими увлекаться — в них много калорий. Хорошим выбором станет миндаль, в котором также имеются полезные жиры.
  • Травяной чай. Что съесть ночью без вреда? Попробуйте не съесть, а выпить. Если на ночь уж очень хочется наполнить свой желудок, то идеальным решением станет травяной чай. Ромашка и душица помогут уснуть, а такие травы, как мелисса или мята еще и успокоят нервную систему.

Чего не стоит есть на ночь

Кроме продуктов, которые способствуют хорошему сну, существует ряд продуктов, провоцирующих бессонницу. И их стоит избегать. Это:

  • алкоголь;
  • жирные молочные продукты;
  • острые и жареные блюда;
  • арбузы и дыни;
  • кофеинсодержащие продукты.

Ну а лучше всего следовать народной мудрости и ужин отдать врагу, то есть на ночь не есть вообще. Ведь, в противном случае желудок не сможет успокоиться и продолжит переваривать пищу, не давая вам уснуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *