Дефицит магния в организме: симптомы, причины, список продуктов с магнием

Дефицит магния: симптомы и причины, продукты с магнием

Магний — незаменимый элемент для человеческого организма. Он влияет на большинство процессов, которые происходят в нашем теле. Дефицит магния, особенно хронический, может иметь серьезные последствия. Обычно магний связывают с нервной системой, потому что он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. Кроме того, этот элемент также поддерживает правильное функционирование таких систем, как пищеварительная, кровеносная, сердечно-сосудистая, иммунная и костно-мышечная.

Этот элемент участвует во многих ферментативных реакциях в организме человека. Недостаток магния может быть вызван многими факторами, в том числе и неправильным питанием. Сегодня мы разберем, как проявляется дефицит магния в организме, каковы причины и как их с=устранить. Кроме того, рассмотрим, какие продукты содержат магний, чтобы включить их в ежедневный рацион.

Зачем нам магний

Организму для правильного функционирования требуется около 24 г магния. Этот элемент хранится в мышцах, мягких тканях и костях. Интересно, что только 1% магния в организме содержится во внеклеточных жидкостях.

  • Магний влияет на стабильность нервной системы. Этот элемент успокаивает нервную систему, и его недостаток может вызвать приступы паники и стресс.
  • Этот элемент отвечает за регулирование работы щитовидной железы.
  • Кроме того, он успокаивает симптомы, связанные с ПМС. Благодаря этому вы быстрее просыпаетесь и дольше работаете: стихия добавляет энергии. Магний оказывает успокаивающее действие, предотвращает гипоксию и ишемию сердца.
  • Без него невозможно эффективно наращивать кости.
  • Этот элемент очень важен для предотвращения образования тромбов в кровеносных сосудах.
  • Также стоит упомянуть, что магний определяет проницаемость клеточных мембран и участвует в синтезе белков. Без нужного количества магния 300 ферментов не могут нормально функционировать.

Причины снижения уровня магния в организме

В большинстве случаев дефицит магния возникает в результате неправильного питания: мы просто недополучаем этот элемент из рациона. Кроме того, используются стимуляторы, которые выводят элемент из организма: алкоголь, кофе, черный чай, сигареты. Большинство продуктов, доступных в магазинах, изготовлено из растений, которые выращены на искусственных удобрениях, которые уменьшают количество хлорида магния в почве. Также пьем мало воды с достаточным содержанием магния.


К причинам, которые не связаны с диетой и вызывают дефицит магния, относятся:

  • длительный стресс, который вызывает истощение организма, что способствует развитию заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных и других;
  • беременность и кормление грудью – в это время потребность в магнии для женщин значительно возрастает;
  • неврологические заболевания;
  • употребление алкоголя, который препятствует всасыванию магния из кишечника;
  • снижение всасывания элемента кишечником, которое вызывается пищевой аллергией, воспалительными заболеваниями кишечника, глютеновой болезнью и так далее;
  • нездоровая диета, то есть употребление в пищу фаст-фуда нередко приводит к гипомагниемии;
  • системные заболевания;
  • хроническая диарея, рвота, полиурия, заболевания почек;
  • заболевания кишечника, снижающие всасывание (например, болезнь Крона);
  • употребление слабительных и мочегонных средств, других специфических медикаментов, способствующих выводу магния из организма;
  • физическая нагрузка — люди, которые интенсивно тренируются, больше подвержены дефициту магния. Если вы много занимаетесь спортом, чаще употребляйте продукты, богатые магнием;
  • период роста и преклонный возраст. Не забывайте о близких и обогащайте рацион детей, родителей, бабушек и дедушек продуктами, содержащими много магния;
  • прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и седативных средств.

В каких ситуациях делать ставки на продукты, содержащие магний? Важно знать причины, которые вызывают снижение поступления ионов магния в организм. К ним относятся:

Дефицит магния в организме: симптомы

Недостаток магния в организме может проявляться по-разному. Это связано с тем, что этот элемент влияет на функционирование большинства систем организма. Однако наиболее распространенные симптомы дефицита магния включают:

  • нервную возбудимость, трудности с успокоением, быстрое раздражение, перепады настроения, беспокойство, приступы паники;
  • депрессия, усталость, повышенный стресс;
  • стойкие и сильные головные боли, склонность к мигрени;
  • головокружение, обмороки;
  • тошноту;
  • нарушение зрения, помутнение хрусталика;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия), боли в области сердца, учащенное сердцебиение (зачастую гипомагниемия приводит к серьезным и опасным для жизни проблемам с сердцем);
  • гипертония;
  • мышечные спазмы и тремор (дрожание конечностей, языка, век), покалывание, быстрое чувство усталости во время упражнений;
  • затрудненное дыхание;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • боли в спине, повышенную хрупкость костей, остеопороз,
  • внезапное начало кариеса;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • проблемы с иммунной системой — склонность к заражению инфекциями;
  • постоянную утомляемость, несмотря на многочасовой сон,
  • нарушения менструального цикла, ПМС;
  • самопроизвольные выкидыши, сокращение срока беременности у будущих мам (как влияет магний на беременных, читайте в этой статье).
  • судороги икроножных мышц — самый неприятный и болезненный симптом дефицита магния, когда человек часто просыпается из-за судорог во сне;
  • запор, анорексия;
  • образование камней в почках.

Кроме того, при дефиците магния женщины подвержены усилению менструальных болей, а у будущих мам повышается риск гипертонии при беременности и преждевременных сокращений матки.

Конечно, не все из перечисленных симптомов говорят о гипомагниемии, однако, анализы на содержание магния в крови помогут определить истинную причину появившихся симптомов.

Как восполнить дефицит магния

В распоряжении человечества несколько природных источников магния. В первую очередь стоит пить минеральную воду. Важно обратить внимание на этикетки воды в бутылках. Часто бывает, что вы покупаете рекламируемые продукты и не знаете, что они не содержат слишком много или наоборот недостаточно минеральных веществ. Родниковую воду покупать не стоит: по составу она напоминает водопроводную. Лучше выбирать минеральную воду с повышенным содержанием магния (будет содержать не менее 50 мг/л).

Потребность в магнии для взрослой женщины составляет примерно 300 мг в день, а у беременных и кормящих женщин увеличивается до 400 мг. Обычно в кишечнике всасывается только 20% содержащегося в пище магния. Остальные 80% выводятся с фекалиями, поэтому иногда сложно обеспечить правильную дозу этого элемента.

Продукты, богатые магнием: список

Вы наверняка задаетесь вопросом, какие продукты содержат магний, чтобы включить их в рацион. Выбирайте следующие продукты, содержащие много магния:

  • Какао. Продукты, богатые магнием для гурманов. К счастью, первое место в списке источников магния занимают десертные закуски, которые понравятся всем. Это какао, темный и даже молочный шоколад. Однако помните о простых сахарах и восполняйте дефицит магния в рационе с помощью различных продуктов.
  • Семена подсолнечника. Не знаете, что есть во время работы? Вот и ответ! Особенно, если хотите получать с пищей нужное количество магния.
  • Льняное семя. Лен также является продуктом, богатым магнием. Посыпайте семенами льна завтрак или закуску.
  • Миндаль. Чтобы получить нужное количество элемента, старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, содержащие магний. Первое и самое важное, конечно же, завтрак. Добавьте миндаль в йогурт или кашу и зарядитесь магнием!
  • Зерна и зародыши пшеницы. Начните день со здорового бутерброда на завтрак, полного магния. Для этого отлично подойдет хлеб Грэхема. Кроме того, вы можете есть его с сыром Гауда — еще одним хорошим источником магния.
  • Белые бобы. Если вы ищете продукты с высоким содержанием магния, не забудьте о белой фасоли. Приготовьте из нее вкусный салат, и получите ланч-бокс с нужной дозой важных минералов.
  • Овсяная каша — идея еще одного завтрака, обогащенного магнием. Съешьте кашу и приправьте ее бананами, семечками и орехами. Старайтесь начинать день с этой еды — магний в пище важен для здоровья.
  • Фисташки, грецкие орехи и фундук. Добавьте их в йогурт или кашу, чтобы защитить себя от гипомагниемии во время первого приема пищи. Они также будут хорошим перекусом в течение дня.
  • Гречка и коричневый рис. Обед или ужин также должны содержать продукты с магнием. Выбирайте крупы и рис, и вам не будет грозить дефицит магния.
  • Авокадо. Добавляйте этот продукт к любым салатам на обед или ужин, готовьте коктейли и полезные добавки к какшам.

loading...

В каких еще продуктах содержится магний? К перечисленным продуктам с высоким содержанием магния также можно добавить:

  • высокоминерализованную минеральную воду;
  • бананы;
  • рыбу;
  • сыры — Гауда, Эмменталер, брынза, сыр с плесенью;
  • индейка;
  • семена тыквы;
  • патоку;
  • кешью;
  • чечевицу.

Из овощей и зелени в список продуктов, богатых магнием, относят:

  • картофель;
  • свекла;
  • капуста;
  • рукола;
  • петрушка;
  • шпинат.

Добавки с магнием

В случае таких неприятных симптомов дефицита магния, как судороги икр или склонность к стрессу, вы можете начать принимать соответствующие пищевые добавки. Подходящая суточная доза зависит от потребностей организма. Она будет больше у беременных и кормящих женщин, а также у людей, занимающихся спортом. Попросите терапевта помочь подобрать правильный препарат. Выбирайте хорошо усваиваемые формы вещества, например, цитрат магния.

Обратите внимание: Чтобы магний усваивался как надо в течение дня, можно разделить суточную дозировку на несколько приемов, например, на каждый прием пищи: так этот элемент равномерно поступает в организм в течение дня.

Восполнить дефицит магния можно с помощью соответствующих добавок. Они должны содержать нужную форму магния — легко усваиваемую. Лучшими из них являются:

  • цитрат магния,
  • таурат магния,
  • хелат магния,
  • малат магния,
  • карбонат магния,
  • лактат магния;
  • хлорид магния.


Вы должны принимать магний с витамином B6, иначе элемент не усвоится. Кроме того, витамин B6 позволяет накапливать необходимые макроэлементы.

Ванны с магнием

Интересной альтернативой добавкам, которые часто плохо усваиваются, являются хлопья магния. Добавьте препарат в ванну с теплой водой или в миску и опустите в нее ноги. Во время такой процедуры магний всасывается через кожу. Для многих людей ванны с магнием — лучшая форма восполнения дефицита этого элемента в организме.

Вместе магний и калий сделают больше

Вместе с магнием рекомендуется принимать добавки калия. Благодаря этому можно усилить действие обоих элементов. Вместе они стимулируют работу сердца и обеспечивают регулярные сокращения. Это позволяет быстрее и эффективнее передавать нервные импульсы от мозга к нервам. Благодаря этому можно быстро двигаться и сохранять координацию движений. Калий заставляет нервную систему работать нормально. Так легче держать нервы под контролем.

Дефицит калия может вызвать замедленную реакцию на определенные раздражители. Кроме того, как и магний, он влияет на работу сердца: его недостаток может вызывать аритмию. При низком уровне элемента можно ожидать усталость, проблемы с засыпанием, головокружение, мышечные судороги, учащенное сердцебиение и частые мигрени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *