Магний — незаменимый элемент для человеческого организма. Он влияет на большинство процессов, которые происходят в нашем теле. Дефицит магния, особенно хронический, может иметь серьезные последствия. Обычно магний связывают с нервной системой, потому что он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. Кроме того, этот элемент также поддерживает правильное функционирование таких систем, как пищеварительная, кровеносная, сердечно-сосудистая, иммунная и костно-мышечная.
Этот элемент участвует во многих ферментативных реакциях в организме человека. Недостаток магния может быть вызван многими факторами, в том числе и неправильным питанием. Сегодня мы разберем, как проявляется дефицит магния в организме, каковы причины и как их с=устранить. Кроме того, рассмотрим, какие продукты содержат магний, чтобы включить их в ежедневный рацион.
Зачем нам магний
Организму для правильного функционирования требуется около 24 г магния. Этот элемент хранится в мышцах, мягких тканях и костях. Интересно, что только 1% магния в организме содержится во внеклеточных жидкостях.
- Магний влияет на стабильность нервной системы. Этот элемент успокаивает нервную систему, и его недостаток может вызвать приступы паники и стресс.
- Этот элемент отвечает за регулирование работы щитовидной железы.
- Кроме того, он успокаивает симптомы, связанные с ПМС. Благодаря этому вы быстрее просыпаетесь и дольше работаете: стихия добавляет энергии. Магний оказывает успокаивающее действие, предотвращает гипоксию и ишемию сердца.
- Без него невозможно эффективно наращивать кости.
- Этот элемент очень важен для предотвращения образования тромбов в кровеносных сосудах.
- Также стоит упомянуть, что магний определяет проницаемость клеточных мембран и участвует в синтезе белков. Без нужного количества магния 300 ферментов не могут нормально функционировать.
Причины снижения уровня магния в организме
В большинстве случаев дефицит магния возникает в результате неправильного питания: мы просто недополучаем этот элемент из рациона. Кроме того, используются стимуляторы, которые выводят элемент из организма: алкоголь, кофе, черный чай, сигареты. Большинство продуктов, доступных в магазинах, изготовлено из растений, которые выращены на искусственных удобрениях, которые уменьшают количество хлорида магния в почве. Также пьем мало воды с достаточным содержанием магния.
К причинам, которые не связаны с диетой и вызывают дефицит магния, относятся:
- длительный стресс, который вызывает истощение организма, что способствует развитию заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных и других;
- беременность и кормление грудью – в это время потребность в магнии для женщин значительно возрастает;
- неврологические заболевания;
- употребление алкоголя, который препятствует всасыванию магния из кишечника;
- снижение всасывания элемента кишечником, которое вызывается пищевой аллергией, воспалительными заболеваниями кишечника, глютеновой болезнью и так далее;
- нездоровая диета, то есть употребление в пищу фаст-фуда нередко приводит к гипомагниемии;
- системные заболевания;
- хроническая диарея, рвота, полиурия, заболевания почек;
- заболевания кишечника, снижающие всасывание (например, болезнь Крона);
- употребление слабительных и мочегонных средств, других специфических медикаментов, способствующих выводу магния из организма;
- физическая нагрузка — люди, которые интенсивно тренируются, больше подвержены дефициту магния. Если вы много занимаетесь спортом, чаще употребляйте продукты, богатые магнием;
- период роста и преклонный возраст. Не забывайте о близких и обогащайте рацион детей, родителей, бабушек и дедушек продуктами, содержащими много магния;
- прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и седативных средств.
В каких ситуациях делать ставки на продукты, содержащие магний? Важно знать причины, которые вызывают снижение поступления ионов магния в организм. К ним относятся:
Дефицит магния в организме: симптомы
Недостаток магния в организме может проявляться по-разному. Это связано с тем, что этот элемент влияет на функционирование большинства систем организма. Однако наиболее распространенные симптомы дефицита магния включают:
- нервную возбудимость, трудности с успокоением, быстрое раздражение, перепады настроения, беспокойство, приступы паники;
- депрессия, усталость, повышенный стресс;
- стойкие и сильные головные боли, склонность к мигрени;
- головокружение, обмороки;
- тошноту;
- нарушение зрения, помутнение хрусталика;
- нарушения сердечного ритма (аритмия), боли в области сердца, учащенное сердцебиение (зачастую гипомагниемия приводит к серьезным и опасным для жизни проблемам с сердцем);
- гипертония;
- мышечные спазмы и тремор (дрожание конечностей, языка, век), покалывание, быстрое чувство усталости во время упражнений;
- затрудненное дыхание;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- боли в спине, повышенную хрупкость костей, остеопороз,
- внезапное начало кариеса;
- проблемы с концентрацией внимания;
- проблемы с иммунной системой — склонность к заражению инфекциями;
- постоянную утомляемость, несмотря на многочасовой сон,
- нарушения менструального цикла, ПМС;
- самопроизвольные выкидыши, сокращение срока беременности у будущих мам (как влияет магний на беременных, читайте в этой статье).
- судороги икроножных мышц — самый неприятный и болезненный симптом дефицита магния, когда человек часто просыпается из-за судорог во сне;
- запор, анорексия;
- образование камней в почках.
Кроме того, при дефиците магния женщины подвержены усилению менструальных болей, а у будущих мам повышается риск гипертонии при беременности и преждевременных сокращений матки.
Конечно, не все из перечисленных симптомов говорят о гипомагниемии, однако, анализы на содержание магния в крови помогут определить истинную причину появившихся симптомов.
Как восполнить дефицит магния
В распоряжении человечества несколько природных источников магния. В первую очередь стоит пить минеральную воду. Важно обратить внимание на этикетки воды в бутылках. Часто бывает, что вы покупаете рекламируемые продукты и не знаете, что они не содержат слишком много или наоборот недостаточно минеральных веществ. Родниковую воду покупать не стоит: по составу она напоминает водопроводную. Лучше выбирать минеральную воду с повышенным содержанием магния (будет содержать не менее 50 мг/л).
Потребность в магнии для взрослой женщины составляет примерно 300 мг в день, а у беременных и кормящих женщин увеличивается до 400 мг. Обычно в кишечнике всасывается только 20% содержащегося в пище магния. Остальные 80% выводятся с фекалиями, поэтому иногда сложно обеспечить правильную дозу этого элемента.
Продукты, богатые магнием: список
Вы наверняка задаетесь вопросом, какие продукты содержат магний, чтобы включить их в рацион. Выбирайте следующие продукты, содержащие много магния:
- Какао. Продукты, богатые магнием для гурманов. К счастью, первое место в списке источников магния занимают десертные закуски, которые понравятся всем. Это какао, темный и даже молочный шоколад. Однако помните о простых сахарах и восполняйте дефицит магния в рационе с помощью различных продуктов.
- Семена подсолнечника. Не знаете, что есть во время работы? Вот и ответ! Особенно, если хотите получать с пищей нужное количество магния.
- Льняное семя. Лен также является продуктом, богатым магнием. Посыпайте семенами льна завтрак или закуску.
- Миндаль. Чтобы получить нужное количество элемента, старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, содержащие магний. Первое и самое важное, конечно же, завтрак. Добавьте миндаль в йогурт или кашу и зарядитесь магнием!
- Зерна и зародыши пшеницы. Начните день со здорового бутерброда на завтрак, полного магния. Для этого отлично подойдет хлеб Грэхема. Кроме того, вы можете есть его с сыром Гауда — еще одним хорошим источником магния.
- Белые бобы. Если вы ищете продукты с высоким содержанием магния, не забудьте о белой фасоли. Приготовьте из нее вкусный салат, и получите ланч-бокс с нужной дозой важных минералов.
- Овсяная каша — идея еще одного завтрака, обогащенного магнием. Съешьте кашу и приправьте ее бананами, семечками и орехами. Старайтесь начинать день с этой еды — магний в пище важен для здоровья.
- Фисташки, грецкие орехи и фундук. Добавьте их в йогурт или кашу, чтобы защитить себя от гипомагниемии во время первого приема пищи. Они также будут хорошим перекусом в течение дня.
- Гречка и коричневый рис. Обед или ужин также должны содержать продукты с магнием. Выбирайте крупы и рис, и вам не будет грозить дефицит магния.
- Авокадо. Добавляйте этот продукт к любым салатам на обед или ужин, готовьте коктейли и полезные добавки к какшам.
В каких еще продуктах содержится магний? К перечисленным продуктам с высоким содержанием магния также можно добавить:
- высокоминерализованную минеральную воду;
- бананы;
- рыбу;
- сыры — Гауда, Эмменталер, брынза, сыр с плесенью;
- индейка;
- семена тыквы;
- патоку;
- кешью;
- чечевицу.
Из овощей и зелени в список продуктов, богатых магнием, относят:
- картофель;
- свекла;
- капуста;
- рукола;
- петрушка;
- шпинат.
Добавки с магнием
В случае таких неприятных симптомов дефицита магния, как судороги икр или склонность к стрессу, вы можете начать принимать соответствующие пищевые добавки. Подходящая суточная доза зависит от потребностей организма. Она будет больше у беременных и кормящих женщин, а также у людей, занимающихся спортом. Попросите терапевта помочь подобрать правильный препарат. Выбирайте хорошо усваиваемые формы вещества, например, цитрат магния.
Восполнить дефицит магния можно с помощью соответствующих добавок. Они должны содержать нужную форму магния — легко усваиваемую. Лучшими из них являются:
- цитрат магния,
- таурат магния,
- хелат магния,
- малат магния,
- карбонат магния,
- лактат магния;
- хлорид магния.
Вы должны принимать магний с витамином B6, иначе элемент не усвоится. Кроме того, витамин B6 позволяет накапливать необходимые макроэлементы.
Ванны с магнием
Интересной альтернативой добавкам, которые часто плохо усваиваются, являются хлопья магния. Добавьте препарат в ванну с теплой водой или в миску и опустите в нее ноги. Во время такой процедуры магний всасывается через кожу. Для многих людей ванны с магнием — лучшая форма восполнения дефицита этого элемента в организме.
Вместе магний и калий сделают больше
Вместе с магнием рекомендуется принимать добавки калия. Благодаря этому можно усилить действие обоих элементов. Вместе они стимулируют работу сердца и обеспечивают регулярные сокращения. Это позволяет быстрее и эффективнее передавать нервные импульсы от мозга к нервам. Благодаря этому можно быстро двигаться и сохранять координацию движений. Калий заставляет нервную систему работать нормально. Так легче держать нервы под контролем.
Дефицит калия может вызвать замедленную реакцию на определенные раздражители. Кроме того, как и магний, он влияет на работу сердца: его недостаток может вызывать аритмию. При низком уровне элемента можно ожидать усталость, проблемы с засыпанием, головокружение, мышечные судороги, учащенное сердцебиение и частые мигрени.