Просыпаясь утром под звонкий звук будильника, вскакивая с кровати и мчась в ванную, на кухню, затем в школу с детьми или на работу, вы рискуете со временем превратиться в злое или подавленное нервное создание со всеми признаками хронической усталости, а также приобрести проблемы с позвоночником и суставами. Предотвратить это поможет зарядка в постели утром.
Поставьте будильник на 10 минут раньше (хорошо бы приобрести будильник с постепенно нарастающим звуком — это избавит вас от утренней порции стрессовых гормонов). Проснувшись, не спешите открывать глаза. Все следующие упражнения выполняются лежа с закрытыми глазами.
Зарядка в постели
1. Уберите подушку и повернитесь на спину. Полусогнутые и расслабленные руки поднимите вверх, но не кладите под голову. В таком положении согните левую ногу в колене и постарайтесь коснуться коленом простыни с правой стороны. Голову, руки и плечи при этом не напрягайте и не отрывайте от кровати. Потянитесь как следует и задержитесь в этом положении и проделайте то же с правой ногой. Повторите так 3 раза.
2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Постарайтесь, не напрягая мышц шеи и рук и не опираясь на плечи, приподнять и выгнуть верхнюю часть спины. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в таком положении 3-5 с. Расслабьте спину и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
3. Лежа на спине, положите ладони на живот. Постарайтесь максимально втянуть его в себя. Ваши руки должны ощутить движения не только мышц в верхней и нижней части живота, но и боковых мышц. Сконцентрируйтесь и продержитесь так 10 с. Повторите 3 раза.
4. Лежа на спине подтяните согнутые в коленях ноги к подбородку. Таз при этом должен чуть-чуть приподняться. Руки в упражнении не участвуют, не пытайтесь использовать их в качестве подпорки. Задержитесь в таком положении 10 с. Повторите так 3 раза.
5. Ну вот, вы почти проснулись. Не открывая глаз, поверните глазные яблоки влево, затем вправо, вращайте глазами в одну, затем в другую сторону. Откройте глаза и несколько раз крепко зажмурьтесь. Теперь вы проснулись окончательно.
Зарядка после подъема
Предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в ванной. Они не сложнее, чем зарядка в постели утром.
1. Стоя под теплым душем, очень удобно делать упражнения на растяжку. Держите спину прямо, не сгибая шею, закиньте одну руку за спину через плечо и постарайтесь потереть себе спину между лопатками., придержите, если необходимо, локоть другой рукой. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете, что мышцу, расположенную в верхней части руки (трицепс) тянет. Ни в коем случае не делайте рывков и резких движений, не тяните руку, если появляются болевые ощущения. Все упражнения должны доставлять удовольствия.. Проделайте то же самое с другой рукой.
2. Согните правую руку и заведите ее за спину. Левой рукой тяните локоть правой руки влево. Правую руку при этом не напрягайте. Постепенно старайтесь достать ею до лопаток, а если удастся, то и до основания шеи. Когда появится тянущее ощущение с внешней стороны плеча, начинайте растягивать другую руку.
3. Выйдя из душа и вытерев тело полотенцем, не спешите вешать его на сушитель. Возьмитесь за концы полотенца. Правая рука находится за затылком, левая чуть повыше поясницы. Левой рукой тяните полотенце вниз до появления напряжения мышц плеча и верхней части руки. Теперь тяните правой рукой полотенце вверх до появления напряжения в левом плече. Повторите три раза, затем поменяйте руки и проделайте то же самое еще три раза.
Зарядка для бодрости
Собираясь пойти на работу и готовя завтрак, уделите внимание здоровью и красоте ваших ног. В этом вам помогут следующие упражнения.
1. Передвигайтесь по квартире на цыпочках (босиком мл в носках, но обязательно без тапочек или домашних туфель). Это придаст тонус вашими икроножным мышцам, которые очень устают за день, если выносите обувь на каблуках.
2. Чуть-чуть согните ноги в коленях , таз подайте немного вперед и в таком положении походите 3-5 минут. Стоя на одном месте, колени выпрямите, чтобы дать мышцам немного отдыха. Со временем постепенно увеличьте время ходьбы на полусогнутых ногах до 7-10 минут. Вы заметите как сами подтянули мышцы внутренней и внешней части бедер.
К тому же вы получите заряд бодрости и хорошего настроения.
